正念疫情调节/正视疫情

如何缓解“变阳 ”焦虑?

缓解“变阳
”焦虑可通过正确认识疫情、远离焦虑源 、补充能量
、保证睡眠、接纳情绪 、规律生活
、寻求帮助及关注当下等方式实现。具体如下：正确认识疫情：经过3年迭代 ，奥密克戎变异株的致病力已显著减弱 。多数感染者症状较轻且恢复较快
，这一客观事实应成为建立信心的基础
。

尝试放松技巧：运动调节：每天进行30分钟有氧运动（如跑步、瑜伽），促进内啡肽分泌 ，缓解紧张情绪。冥想与呼吸训练：通过App跟随指导语进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸
，降低身心警觉性 。兴趣转移：投入烹饪 、阅读、手工等爱好，分散对疫情的过度关注
。

有效缓解焦虑的五步法包括呼吸放松
、保持积极心态、养成健康生活习惯 、寻求支持以及学会放手。具体如下：呼吸与放松焦虑时 ，呼吸常变得急促浅薄，导致心跳加速
、肌肉紧绷 。深度呼吸是快速缓解焦虑的核心方法：吸气时让空气充分进入腹部
，感受腹部膨胀，保持3-5秒后缓慢呼出 ，重复5-10次。

实践建议：选取固定时间（如早晨或傍晚）
，形成习惯；运动强度以“能持续对话”为宜，避免过度疲劳
。长期效果：持续6周以上可显著降低焦虑水平。

晒太阳：促进身体分泌维生素D ，调节情绪
，减少焦虑感；同时调整生物钟，改善睡眠 ，进一步缓解焦虑 。运动：如快走、慢跑 、打太极等
，能促进内啡肽
、血清素的分泌，直接舒缓压力、改善情绪
。每天运动20分钟 ，就能明显感觉到心里没那么慌了。

王艳心理询问师:正念冥想缓解疫情下的不良情绪

正念冥想可通过正念呼吸法 、身体扫描法缓解疫情下的不良情绪
，具体如下：正念呼吸法（呼吸觉知训练）正念练习从观察自己的呼吸开始观察呼吸的姿势要点是立身中正
、自然舒展，使脊柱拉长 ，不要低头、蜷缩 、歪斜
、后仰 。闭目盘腿坐直最容易使人专注于呼吸，但站立、行走甚至游泳时也可做观察呼吸的正念练习
，随时随地都能进行
。

尝试其他方式：如腹式呼吸 、正念以及冥想放松等，也能帮助有效排解负面情绪。若努力调节后仍无法摆脱情绪困扰 ，建议寻求专业心理询问师的帮助 。这并非羞耻之事
，反而说明个体善于发现并寻找解决问题的方法
。掌握管理情绪的“三把钥匙 ”事不顺时，读书 读书能让人暂时忘却痛苦 ，体会生命的丰盈。

在新型冠状病毒疫情期间我们如何改善焦躁情绪

在新型冠状病毒疫情期间
，可通过以下方法改善焦躁情绪：改善心态，自我暗示放松从心理层面主动调整 ，通过积极的自我暗示缓解紧张感 。例如
，默念“疫情终将过去
”“保持冷静有助于解决问题”等语句，帮助大脑建立理性认知 ，避免过度焦虑
。

如果这样想是十分危险的
，虽然防控工作取得显著成效，但疫情风险仍然没有解除 ，对此，我们建议：一定要克服麻痹心理
，保持高度警惕；克服厌战情绪，始终做到精神不懈怠 ，思想不放松
，可以通过关注疫情数据、了解新型冠状病毒相关知识来提高自己的警惕意识，积极与疫情斗争下去。

我们要改善自己的认知 。多了解重大疫情出现时正常的心理反应和躯体反应 ，情绪与躯体症状的关系。同时多关注怎么更好地做好自我防护
，提升自己的免疫力
。用积极的心态来面对问题。

主动避免信息过载，适当隔离负面信息和情绪 。由于现代化的通信手段和自媒体的发展 ，关于疫情的信息几乎是铺天盖地而来
。然而个人识别信息的能力非常有限
，信息可能会自相矛盾，有的甚至是谣言 ，不仅导致信息过载
，而且导致不确定感增加。

自我关照，减少焦虑在抗击新型冠状病毒肺炎疫情的非常时期 ，作为教师，自我关照是一种专业胜任力的表现 。我们提倡积极的自我关照
，我们有能力为学生和他人做些事情，这是幸福和幸运的
。只有身心健康的人才能有效地帮助别人 ，我们奉献自己
，陪伴学生，支持学生 ，帮助学生
，让学生受益。

疫情之下如何调整心态

〖壹〗
、反思与调整，轻装前行：疫情是全人类的内省契机 ，倒逼人们反思发展模式与价值观 。当个人需求与集体利益冲突时
，可暂停脚步，卸下心灵包袱（如过度比较、完美主义） ，以开放心态接纳新观念
。例如
，重新评估职业选取，从追求物质转向追求意义 ，或通过志愿服务传递爱心。心怀希望，滋养心灵：即使物资匮乏
，心灵也需保持丰盈 。

〖贰〗 、调整心态，积极面对 接受现实：首先 ，要正视疫情带来的变化
，接受现实，不逃避
、不否认
。认识到恐惧是人之常情 ，但过度恐惧并不利于身心健康。保持乐观：积极寻找生活中的美好
，关注正面的新闻和信息，培养乐观的心态 。可以通过阅读励志书籍、观看励志电影等方式 ，增强内心的力量。

〖叁〗 、疫情之下
，可通过调整心态
、拓展眼界、积极思考来解忧
。调整心态，接纳现状：疫情带来的隔离管控和居家赋闲 ，看似打乱了原本“早出晚归 、夜以继日 ”的生活节奏
，实则提供了一个重新审视生活的机会。

〖肆〗
、疫情下调整自己的情绪，首先要认识到情绪变化是正常的应激反应 ，可通过合理认知、维持正常生活节奏 、转移注意力
、寻求专业帮助以及自我调节等方式来调整情绪 。具体如下：合理认知接受现实，科学认识疫情：不良焦虑认知反应往往会把注意力集中于危险上
，不正确地评估疫情的风险
。